Circuit Training des Grimpeurs Confinés
Une proposition quotidienne d’exercices physiques au poids de corps, réalisables sans matériel à la maison : diffusion chaque soir pour le lendemain…
Le détail de chaque séance se trouve tout en bas de la page !
J’essayerai de vous proposer des ateliers réalisables par toute personne en bonne santé, qui malheureusement ne pourront pas être spécifiques à l’escalade (l’idée est que tout le monde ne possède pas les agrès spécifiques : barre, poutre, etc).
Les circuits trainings proposés seront donc du type préparation physique générale : selon les séances, le haut du corps, le bas, la totalité… Souvent cardio !
Le principe est de se défouler, garder la forme et se motiver à plusieurs : partagez vos impressions, résultats, vos vidéos, etc…
PARTAGE & COMMUNAUTÉ :
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Donnez-vous à fond sans vous blesser ! Écoutez-vous et adaptez les exercices si besoin.
Horaires :
ils sont évidemment libres puisque chacun est chez lui…
Diffusion de la séance à 20h, pour la séance du lendemain à 11h.
Vous n’êtes évidemment pas obligés de suivre chaque séance : à vous de voir…
Exécution des exercices :
je vous donnerai des indications pour chaque exercice mais il vous appartient de chercher sur le web au besoin pour visualiser les mouvements que vous ne connaissez pas (j’essayerai de vous guider).
En attendant de se retrouver en falaise, essayons de ne pas dépasser le quintal !! Pour ma part, il ne me manque que 10kg… Misère lol
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JB
Programme horaire
1er avril
- Échauffement - Soyez progressifs !
- 3 tours de la séquence suivante :
- 40 jumping-jacks / 10 burpees
- Challenge burpees - Pour le temps !
- Choisissez votre niveau et top chrono...
- Niveau 1 : 150 burpees / Niveau 2 : 300 burpees
- Mon score - Mes sensations - Duuuuur !
- Ne partez pas trop vite...
- Cette séance aura été plus forte que moi : je stoppe à 200 burpees en 38'58"... De légères tensions dans les poignets, je joue la santé / De toute façon, à l'agonie totale à chaque remontée sur les 20 dernières répétitions ! Un départ trop rapide peut-être... Pour info, j'ai fais 150 burpees en 15'31".
2 avril
- Échauffement - Soyez progressifs !
- Réaliser 3 fois la séquence suivante :
- 5 squats lents (amplitude maximale, durée = 3"descente + 1" remontée) / 10 mountain-climbers
- Challenge - Pour le temps !
- Choisissez votre niveau et top chrono...
- Niveau 1 : 100 mountain-climbers / 75 jumping-jacks / 50 squats / 25 burpees /// Niveau 2 : tout le niveau 1 PUIS 50 squats / 75 jumping-jacks / 100 mountains-climbers
- Partagez ! - Sur Facebook
- Indiquez vos scores sur notre page Facebook
- Merci de faire vivre l'événement en partageant vos impressions et vos scores en commentaires sur notre page Facebook...
- Mon score - Mes sensations - Cardio !!
- Séance courte, donnez-vous à fond !
- Suite à la (trop) grosse séance d'hier, et mes (grosses) courbatures, j'ai choisi de faire le niveau 1. Mon score : 7'49"
3 avril
- Échauffement - Soyez progressifs !
- Down dog walk-out
- Réaliser lentement 20 fois ce mouvement. Marquer une pause de 2" entre chaque mouvement. La description du mouvement est ici : https://youtu.be/mRtGCEu8FZY
- Tabata - C'est quoi?
- Le Tabata est un principe de travail à haute intensité qui ne dure que 4 minutes...
- Durant ces 4 minutes, vous alternez sans cesse 20 secondes d'effort "à fond" et 10 secondes de repos. Ce qui fait donc 8 sessions de travail de 20 secondes ! Les 4 minutes les plus longues de votre vie !!! 3 minutes de repos entre chaque Tabata. Je vous conseille d'installer sur votre smartphone une application Tabata afin d'avoir un décompte bien pratique (facile à trouver). Vous pouvez aussi trouver des tabata tout en musique sur youtube : https://youtu.be/-e44pbW6xUg
- Tabata n°1 - Planche dynamique !
- https://youtu.be/KBMYD3Nw9fw
- Le mouvement est expliqué dans le lien ci-dessus. Tabata 4 minutes 20" effort / 10" repos
- Tabata n°2 - Mountain climbers
- https://youtu.be/zT-9L3CEcmk
- Possibilité de faire la version dynamique où le pied avant ne touche pas le sol (comme si on courrait sur place)
- Tabata n°3 - Hollow rock
- https://youtu.be/p7j02V1fIzU
- Attention à toujours conserver le bas du dos plaqué au sol (si cambrure : stopper l'exercice, c'est trop difficile pour vous. Remplacer par le tabata n°1)
4 avril
- Échauffement - Soyez progressifs !
- Réaliser 2 fois la séquence suivante :
- 1 minute talons-fesses / 1 minute montées de genoux
- Challenge n°1 - Cardio !
- 100 mountain-climbers pour le temps...
- Réaliser 100 mountain-climbers le plus vite possible. Indiquez-nous votre temps.
- Tabata - pistols-canapé
- Descente lente : 3"
- Dos à votre canapé, le mollet contre le bord, réaliser lors de chaque intervalle de 20" des pistols (squats d'une jambe). La descente doit être lente et controlée jusqu'à vous assoir. Remontez sur 2 jambes. Alternez les jambes à chaque intervalle de temps.
- Challenge n°2 - Squats
- Amplitude maximale...
- Réaliser le maximum de squats en 1 minute. L'amplitude doit être maximale mais contrôlée (extension de hanche, le + bas selon vos possibilités). Les talons restent collés au sol. Indiquez-nous votre score.
5 avril
- Footing - 30 minutes
- Prenons l'air !
- Dans le respect des consignes des sorties, sortez courir à allure lente : le but de la sortie est de s'oxygéner un peu. Séance de récupération active donc. Bon dimanche !
6 avril
- Échauffement - En vidéo
- Soyez progressifs...
- Je vous propose de vous échauffer sur chacun des mouvements de l'exercice qui suit (voir la vidéo) : visionnez chaque mouvement sur la vidéo, mettez sur pause le temps de faire 10 répétitions... Et ainsi de suite pour chaque mouvement de la vidéo.
- Hiit - 7 minutes
- https://youtu.be/nF0uWCiKs30
- Circuit training à réaliser en même temps que la vidéo ! Les plus énervés peuvent refaire ce circuit 1 ou 2 fois (3 minutes de repos entre chaque circuit). Bonne séance et désolé du retard, j'avais un soucis de réseau depuis hier soir.
7 avril
- Abdos et burpees - Challenge
- https://youtu.be/ch_i5LhG1iI
- Séance entièrement en vidéo. Vous pouvez indiquer à l'auteur de la vidéo que vous avez aimé sa séance...
8 avril
- Échauffement - Soyez progressif !
- Pyramide : 6-9-12-9-6
- Réaliser chacun des 3 mouvements suivants selon le principe de la "pyramide" : commencer tranquillement et lors de la phase descendante de cette pyramide, accélérer le rythme. Vous devez ainsi d'abord faire 6 répétitions de chaque mouvement, puis 9 etc. Les 3 mouvements sont : BURPEES / SQUATS / MOUNTAIN-CLIMBERS
- Tabata n°1 - Sortie par le dos
- https://www.litobox.com/exercice-sortie-du-dos
- Réaliser dans une belle forme : ne pas chercher le nombre maximal de répétitions ! Alterner les cotés lors de chaque intervalle de temps. 8x(20"travail + 10"repos)
- Tabata n°2 - Pompes hindoues
- https://www.litobox.com/exercice-pompe-hindu
- Privilégier la bonne exécution. Possibilité de poser les genoux au sol pour simplifier.
- Tabata n°3 - Superman
- https://www.litobox.com/exercice-superman
- Privilégier une bonne exécution, avec un maintien 1" en position haute.
9 avril
- Simplicité - Mais cardio !
- 500 mountain-climbers !
- Après 1 échauffement où je vous propose de réaliser 4x25 mountain-climbers puis 2 minutes de repos, réaliser 400 mountain-climbers le Plus vite possible ! Indiquer votre temps sur Facebook...
10 avril
- Échauffement - 21-15-9
- Soyez progressif !
- Réaliser lentement 21 répétitions de chacun des mouvements suivants, puis 15 fois et enfin 9 fois. La dernière séquence (9x) doit être rapide (cardio). Les mouvements : Jumping-jacks / Mountain-climbers / demi-burpees (ne pas faire la descente en pompe)
- EMOM - Définition
- Every Minute On the Minute
- C'est un type de travail par intervalle de temps où vous devrez effectuer un travail spécifique au début de chaque minute, pendant une durée définie. Par exemple, EMOM 12' 10xBURPEES = pendant 12 minutes, effectuer 10 burpees au début de chaque minute (soit 120 en tout). Autre exemple, E2MOM 12' 20 BURPEES = effectuer 20 burpees toutes les 2 minutes pendant 12min...
- Maximum - Push-ups (pompes)
- Trouver sa série maximale...
- Réaliser une série maximale de push-ups (unbroken) dans une amplitude complète. https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8 . 5 minutes de repos.
- E2MOM 24" - Push-ups
- 50% de la série max
- Réaliser 50% de votre série maximale toutes les 2 minutes pendant 24 minutes (12 séries). Si vous ne savez pas encore faire ce mouvement, remplacer par : 5 descentes lentes (5 secondes) et remonter sur les genoux https://youtu.be/otG1M7Xl64I
11 avril
- Échauffement - Soyez progressifs !
- Fentes avant
- Réaliser 50 fentes avant (départ pieds joints, 1pied loin devant vous, le genou arrière touche le sol, vous revenez pieds joints, etc)
- Tabata - Squats
- Attention c'est horrible !!!!
- 4 minutes d'efforts continus : alternez les phases de 20" et 10" comme expliqué ci-après. Phase 20" : faire 2 squats lents (ça veut dire 5" descente + 5" montée) et enchainer un maximum de squats rapides et explosifs pendant 10" ! C'est horrible, gros mental requis...
12 avril
- Échauffement - Soyez progressif !
- 21-15-9
- Réaliser 21 répétitions des 3 mouvements suivants, puis 15, puis 9. Commencer lentement et terminer la série de 9 à fond ! Les mouvements sont : Circles arms avant PUIS arrière (voir ici : https://youtu.be/140RTNMciH8) / Mountain-climbers (le nombre vaut pour chaque coté) / squats
- Tabata - Cossack squat
- https://youtu.be/rlbFqga9B1A
- Allumez votre timer Tabata et c'est parti ! Privilégier une bonne exécution et non la quantité.
- Tabata - Mountain-climbers
- Donnez-vous à fond à chaque intervalle !
- Exercice très cardio...
- Pistol squat - Pour une ré-équilibration...
- https://youtu.be/QNKrVCRDC58
- Nous allons nous focaliser sur la 1ère minute de cette vidéo et sur le tout 1er exercice proposé : 1/2 pistol squat. Nous allons réaliser 30 répétitions sur chaque jambe (60 en tout) en nous focalisant sur la bonne forme. Décomposer par des séries très courtes : 3 mouvements par jambe avant d'alterner.
13 avril
- Échauffement - Soyez progressif
- Down Dog Walk-Out
- Réaliser lentement 20 fois ce mouvement. Marquer une pause de 2" entre chaque mouvement. La description du mouvement est ici : https://youtu.be/mRtGCEu8FZY
- Tabata - Mountain-climbers
- https://youtu.be/sQ6TrGPfWjI
- Aujourd'hui, c'est abdos et on commence par ce Tabata (4 min sur le principe 20"/10"). Pour rappel, vous devez vous donner à Fond sur chaque séquence ! C'est cardio... Prendre 3 minutes entre chaque tabata.
- Tabata - Mountain-climbers "obliques"
- https://youtu.be/WoOpsyfWS3U
- Ici la vitesse n'est pas privilégiée au contraire de la bonne exécution : mise sous tension longue)
- Tabata - Superman pulses
- https://youtu.be/kUKCB0H66o4
- Travaillons l'autre côté ! Attention à ne pas trop vous cambrer (si vous êtes souples). La version difficile : vos pieds, genoux et bras ne touchent pas le sol durant chaque intervalle de travail (20") / La version moins difficile : vous revenez en position neutre au sol à chaque pulsation. Bonne séance !
FIN
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- La période de confinement initiale est terminée, il est désormais temps de sortir et destituer les usurpateurs... Tenez-vous informés.